La última guía a CURSO DE BARRE

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Los entrenamientos de barre se convirtieron en una tendencia rápida entre los corredores y los que no lo son. En 2020, mucho más de 3,5 miles de individuos participaron en estos entrenamientos de fitness en grupo , que tienen dentro ejercicios inspirados en el ballet, el yoga, el entrenamiento de resistencia y el pilates.

Pero el barre es mucho más que un entrenamiento de tendencia ; estas clases ofrecen a los corredores un montón de beneficios. A continuación , te explicamos en qué radica el entrenamiento y qué puede realizar por tu desempeño en la carretera.

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¿Qué se hace en un entrenamiento de barre?
La composición exacta del entrenamiento puede variar según el estudio y el instructor. Sin embargo , cada clase suele estar dividida en secciones que se centran en aislar los principales grupos musculares (brazos, muslos, glúteos, núcleo, espalda, pecho, hombros). Los músculos se trabajan hasta la fatiga mediante ejercicios que incluyen micromovimientos (como pulsaciones o rangos de movimiento acortados), altas repeticiones y pausas en las posturas durante largos periodos de tiempo.


Ejercicios de estiramiento de todo el cuerpo para progresar la posición

Estos ejercicios acostumbran a integrar la barra, como la que se ve en los estudios de ballet habituales , así como una ligera resistencia de equipos como mancuernas, bandas de resistencia y pequeñas pelotas de ejercicio.

Puedes apuntarte a clases de barra en varios estudios del país, pero las opciones más populares (que tienen dentro franquicias en todo USA ) son Pure Barre, Barre3 y The Bar Method.



¿Exactamente en qué se distingue el barre de otros entrenamientos?
Cuando se trata de entrenamiento cruzado, los corredores tienen muchas opciones.¿Por qué escoger el barre? Ya que por el hecho de que te contribuye a centrarte en las áreas clave de la forma física que van a dar sus frutos en la carretera, y lo realiza en un formato de bajo impacto.

Al conjuntar movimientos que retan la resistencia, la fuerza, la estabilidad y la movilidad -sin hacerte saltar del suelo- trabajas tu cuerpo de novedosas formas , fortaleciendo todos y cada uno de los músculos que te ayudan a poner un pie delante del otro sin estresar tus articulaciones y ligamentos.


Aunque los entrenamientos de barre intercalan principios del entrenamiento de fuerza tradicional , el ballet, el pilates y el yoga, las clases resaltan por su enfoque total del cuerpo que con frecuencia lleva a un efecto de quemado en cada conjunto muscular. Por servirnos de un ejemplo , llevar a cabo elevaciones de piernas con toda la gama de movimientos hasta llegar a los pulsos y las presiones ayuda a acrecentar el tiempo bajo tensión en los músculos, lo que contribuye a desarrollar la resistencia (¡y puede lograr que te estremezcas!).

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"Combina con perfección estas modalidades en una clase vigorosa que es esencialmente una ventanilla única para un entrenamiento terminado de cuerpo y cabeza ", dice Amanda Jenny, instructora creadora de bande, una plataforma de fitness virtual que da clases de barre en línea.

Como su nombre señala , también se incorpora la barra de ballet en los adiestramientos de barre -algo que no se ve en otras clases-, lo que normalmente contribuye un enfoque a los movimientos de equilibrio y ejercicios que se dirigen a los muslos, cuádriceps, glúteos y más.

¿De qué manera favorecen los entrenamientos de barre a los corredores?
El barre puede contribuir a completar las lagunas en las rutinas de entrenamiento de muchos corredores, a comprender , el entrenamiento de fuerza, los movimientos laterales y de torsión, y el trabajo de movilidad y flexibilidad. "El entrenamiento cruzado con barre proporcionará un régimen de ejercicios mucho más terminado , que va a mejorar la carrera y reducirá la probabilidad de lesiones", dice Katelyn DiGiorgio, vicepresidente de entrenamiento y técnica de Pure Barre.

A pesar de que los micromovimientos de las clases de barre se dirigen a los primordiales grupos musculares, también hacen hincapié en los músculos pequeños y fáciles de olvidar que sostienen las caderas, las rodillas y los tobillos. "Trabajarás músculos que no sabías que tenías, y los vas a sentir a lo largo de días", afirma Jenny.

Además de esto , la mayor parte de los ejercicios de barre trabajan para fortalecer los músculos del núcleo, lo que se traduce en una carrera más eficiente. "El fortalecimiento de los músculos centrales permite que la pelvis y la espalda baja trabajen juntas con mayor fluidez, lo que se traduce en un menor gasto de energía al correr", afirma Jenny.


"El barre asimismo tiene dentro elementos de ballet que endurecen los tobillos y las pantorrillas, ayudándote a correr con mucho más seguridad en esas zonas", afirma Jenny. Esto, unido a una mayor fuerza del núcleo, optimización la estabilidad , algo indispensable para los corredores que esencialmente trasladan el peso de una pierna a la otra conforme avanzan.

Entre las mayores ventajas de la barra es que el impacto sobre las articulaciones es mínimo, dice DiGiorgio. Esto te permite desarrollar la fuerza y la resistencia muscular sin añadir el estrés de alto encontronazo de tus adiestramientos de running.

El entrenamiento de barre que puedes realizar en el hogar
Los próximos ejercicios, sugeridos por DiGiorgio, ofrecen una gran introducción al barre. Incorpora ciertos de estos ejercicios de barre a tu rutina en el hogar para acrecentar la fuerza y la resistencia, o combínalos para conseguir un entrenamiento rápido de 10 minutos para todo el cuerpo. Haz 2 o tres series si deseas entrenar durante más tiempo.

Cómo emplear esta lista: Haz todos los ejercicios que se muestran a continuación en orden, realizando cada movimiento a lo largo del tiempo correcto. DiGiorgio demuestra cada movimiento a fin de que logres dominar la forma adecuada.

Precisará un cronómetro, un par de mancuernas de 1 ó 2 libras (si no tiene mancuernas, botellas de agua u otro objeto ligero puede ser útil ) y una silla, una pared o una encimera. Una colchoneta es opcional.


Por qué razón lo necesitas : Trabaja los bíceps, los pectorales (pecho), los deltoides (hombros), los abdominales y los glúteos en un solo movimiento. Esto hace más fuerte la parte de arriba del cuerpo y la estabilidad del núcleo, tal como la resistencia para mejorar la eficacia de la carrera y ayudar a impedir el mal de espalda y cadera que con frecuencia reportan los corredores.

De qué manera llevarlo a cabo : Empieza en situación de plancha, con los hombros sobre las muñecas y formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Dobla los codos y baja el pecho hasta el suelo para realizar una flexión. Regresa a apretar hacia arriba y después sube las caderas enviándolas hacia arriba y hacia atrás. La cabeza queda entre los hombros como en un perro hacia abajo. Baje las caderas de nuevo a la posición de plancha. Reitera a lo largo de 30 segundos. Descansa diez segundos y repite otros 30 segundos.

Plancha del costado con antebrazos y rodillas
Por qué lo precisas : Fortalecer los oblicuos internos y externos (lados del torso) y prosperar la estabilización general del núcleo para un mejor equilibrio al correr.

Cómo llevarlo a cabo Túmbate de lado con las caderas apiladas y las piernas extendidas. Apoya la parte superior del cuerpo en el antebrazo inferior. Presiona el antebrazo inferior y levanta las caderas del suelo a fin de que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantenga el cuello neutral y evite encoger los hombros. Extienda el brazo superior hacia arriba y sobre la cabeza a fin de que descanse junto a la oreja. Esta es la situación inicial. Sin permitir que caiga las caderas hacia el suelo, levante la pierna superior y doble poco a poco la rodilla superior hacia el pecho. Al tiempo , doble el codo, llevándolo hacia abajo por el lado. Lleve el codo y la rodilla hasta que se toquen. A continuación , alargue las dos extremidades. Repita la operación a lo largo de 30 segundos. Descansa 10 segundos y repite del otro lado.




Por qué razón lo precisas : Trabaja múltiples de las principales articulaciones del cuerpo en toda su amplitud de movimiento, a la vez que fortaleces los músculos rectos abdominales y el transverso abdominal (tus músculos del six-paquete , tal como los músculos profundos del núcleo que te envuelven como un corsé). Asimismo se ejercitan los oblicuos internos y externos.

Cómo hacerlo : Siéntate en el suelo con una mancuerna ligera en cada mano, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Dirija la barbilla hacia BARRE EJERCICIO CDMX el pecho y gire de manera lenta hacia abajo y hacia atrás, deteniéndose en el momento en que los omoplatos estén a unos pocos centímetros del suelo. Alargue las piernas y déjelas suspendidas a un ángulo de 45 grados del suelo. Apriételas y apunte los dedos de los pies. Sostenga esta situación y extienda los brazos hacia delante. Esta es la posición inicial. Alterne de manera lenta la elevación y el descenso de los brazos cuatro veces. A continuación , mantenga los brazos en su sitio mientras que rueda lentamente hacia arriba y lleva las rodillas al pecho. Vuelve a rodar de forma lenta mientras extiendes de nuevo las piernas. Repite el roll-up de nuevo. A continuación , repita los cien. Prosiga durante 30 segundos. Descansa diez segundos y repite otros 30 segundos.